你是否留意過(guò)：曾經(jīng)毫不費(fèi)力的跳繩、跑步、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)，不知道從哪一天起，身體做起來(lái)似乎一年比一年吃力。雖然運(yùn)動(dòng)能力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而減弱，但你可能沒(méi)意識(shí)到，運(yùn)動(dòng)能力的衰退速度和壽命有著強(qiáng)烈的關(guān)聯(lián)。

近日，英國(guó)一項(xiàng)新研究顯示，人去世前10年，運(yùn)動(dòng)能力衰退的信號(hào)就曾警告過(guò)身體。

就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退的跡象。專(zhuān)家提醒，及早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能的變化，可以提前預(yù)防衰老加劇。

衰老是機(jī)體對(duì)環(huán)境適應(yīng)能力進(jìn)行性降低、逐漸趨向死亡的現(xiàn)象，可分為以下兩種：

生理性衰老：指成熟期后出現(xiàn)的生理性退化過(guò)程；

病理性衰老：指外來(lái)因素導(dǎo)致的老年性變化，包括各種疾病。

4個(gè)指標(biāo)與衰老息息相關(guān)：

1、通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開(kāi)始，衰老會(huì)出現(xiàn)加速。因此，體質(zhì)測(cè)驗(yàn)包括肺活量、握力、反應(yīng)時(shí)間、蹬車(chē)速度、坐位體前屈、閉眼單腳站立時(shí)長(zhǎng)等重要指標(biāo)，尤其是以下4點(diǎn)。

2、步行速度。步速是綜合反映老人健康狀況的指標(biāo)，因?yàn)槿瞬叫袝r(shí)需要全身60%~70%的肌群參與，包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個(gè)系統(tǒng)支持和配合。美國(guó)匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，步速快慢可以預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短，尤其在75歲以上人群中更準(zhǔn)確。

老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等，說(shuō)明可能存在心腦血管病變，這些步態(tài)也是中風(fēng)的典型后遺癥。

3、坐站能力。坐站測(cè)驗(yàn)是常見(jiàn)的體能測(cè)驗(yàn)法，尤其對(duì)老年人。站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下，30秒內(nèi)中老年人若能完成25次及以上，說(shuō)明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說(shuō)明下肢肌肉衰退。

4、低強(qiáng)度的自理能力。如老年人穿衣、如廁、做飯和買(mǎi)菜等日�；顒�(dòng)都受限，說(shuō)明衰老在加劇，肌肉在減少。肌少癥患者最直觀的感受就是自理能力差，如擰不開(kāi)瓶蓋、拎不動(dòng)菜、洗不動(dòng)小件衣服、步行速度慢等，會(huì)增加跌倒、失能、住院風(fēng)險(xiǎn)。如果肌少癥合并心衰等慢性病，治療恢復(fù)效果較差，康復(fù)時(shí)間更長(zhǎng)，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致死亡。

老人運(yùn)動(dòng)功能下降的原因，除了自然的生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有關(guān)。不過(guò)，功能下降主要是缺乏運(yùn)動(dòng)的后果，并不是衰老的直接后果。人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能在30歲左右達(dá)到頂峰，隨后緩慢下降，直到五六十歲才有特別明顯的減退。只不過(guò)，由于經(jīng)常靜坐少動(dòng)、膳食營(yíng)養(yǎng)不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越來(lái)越常見(jiàn)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)功能下降很快，身體提前開(kāi)始衰老。

為了避免運(yùn)動(dòng)能力過(guò)快下降，建議中老年人利用3個(gè)方法科學(xué)鍛煉：

1、有氧運(yùn)動(dòng)。每周至少進(jìn)行150分鐘，可以是廣場(chǎng)舞、快走�？熳邥r(shí)要甩開(kāi)胳膊大步跨，走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大、胳膊甩開(kāi)，才能促進(jìn)新陳代謝，老人每天走6000步左右即可。

2、力量訓(xùn)練。每周至少2次，可以在健身房練習(xí)，也可以利用小區(qū)健身器材，沒(méi)有上述條件者還可以在家里練習(xí)靠墻下蹲、俯臥撐等，每組7~8個(gè)動(dòng)作，共做兩組。

建議老人做抗阻力訓(xùn)練時(shí)還可以將礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習(xí)上臂彎舉。

與此同時(shí)，還要注重提高握力。有研究證明，使用握力器練習(xí)握柄運(yùn)動(dòng)（每周3次，每次堅(jiān)持15分鐘）的人，收縮壓可以降低10%，因此，有高血壓的老人不妨買(mǎi)個(gè)握力器練練。

3、家務(wù)鍛煉。日常生活中，隨時(shí)隨地都可以鍛煉。樓層不高時(shí)，可以提重物爬樓梯；整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動(dòng)舒展；掃地、拖地、擦窗、洗車(chē)等家務(wù)，也能較好地鍛煉上肢和腰部。

此外，50歲后平衡力會(huì)明顯下降，老人可通過(guò)接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡(jiǎn)單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交際舞等，鍛煉平衡力。

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